【阜陽(yáng)心理咨詢中心】
中高考對(duì)所有中國(guó)的學(xué)生家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)都是人生中的一件大事。
據(jù)一份統(tǒng)計(jì)資料顯示，75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。專(zhuān)家指出所以說(shuō)考生在中高考前積極調(diào)試、減輕心理壓力是非常必要的。
面對(duì)壓力，我們的考生及家長(zhǎng)該如何做好心理調(diào)適，應(yīng)對(duì)即將到來(lái)的重要考試呢？
01
學(xué)生如何調(diào)節(jié)”考前焦慮“
自我暗示法
操作難度 ★★
實(shí)施效果 ★★★★★
流行指數(shù) ★
普通人在過(guò)獨(dú)木橋的時(shí)候，常想千萬(wàn)別摔下去，結(jié)果摔字一想到，就摔下去了。這是神經(jīng)肌肉理論，一出現(xiàn)摔字，肌肉的整個(gè)生理反應(yīng)全是摔的動(dòng)作。
法國(guó)大作家大仲馬說(shuō)過(guò)：
“人生是一串由無(wú)數(shù)的煩惱組成的念珠，樂(lè)觀的人總是笑著念完這串念珠的。”
在我們的生活中到處充滿著自我暗示法。例如，清晨你對(duì)著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好，往往心情舒暢，這就是一種自我暗示。
假如你是一位正處于“考試焦慮”的考生，你恰恰聽(tīng)說(shuō)你的同學(xué)通過(guò)自我保健，考試焦慮情緒很快消失，你就會(huì)想，我也一定會(huì)告別“考試焦慮情緒”，做一個(gè)真正健康人。
睡眠消除法
操作難度 ★★★★
實(shí)施效果 ★★★
流行指數(shù) ★★
事實(shí)證明：很多考生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。
針對(duì)這種情況，廣大考生一般不宜“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣。因?yàn)榱己玫?、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。
充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
運(yùn)動(dòng)消除法
操作難度 ★★★
實(shí)施效果 ★★★★
流行指數(shù) ★★★
學(xué)生以腦力活動(dòng)為主，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。廣大考生可根據(jù)自己的實(shí)際情況，散散步、打打球、做做體操。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì)，雖然使肌肉疲勞，但可以放松神經(jīng)。一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于考生來(lái)說(shuō)最好是12分鐘以上3000米以下的活動(dòng)，可以選擇爬山、散步、慢跑或者是做游戲都行，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最好不超過(guò)170減去考生的年齡。
興趣消除法
操作難度 ★★★
實(shí)施效果 ★★★★
流行指數(shù) ★★
人們?cè)趶氖伦约焊信d趣的事情的時(shí)候，整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去，進(jìn)入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此，廣大考生在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情，如：唱唱歌、看看報(bào)、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)等等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒。
作為家長(zhǎng)可以帶考生去嘗試從未嘗試的活動(dòng)，比如城市孩子可以帶他到郊外采摘果實(shí)或者到郊外種植蔬菜，讓考生不自覺(jué)地脫離原有的焦躁環(huán)境。
情緒宣泄法
操作難度 ★★★
實(shí)施效果 ★★
流行指數(shù) ★★★★
情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。
眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓力使你透不過(guò)氣來(lái)，考試成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的很?chē)Z叨等等，都可能使心情變化，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。
針對(duì)這種情況，可采用以下方法：
聊天法，即通過(guò)向親人或朋友，述說(shuō)自己的積怨，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整；
哭笑法，如果內(nèi)心憋得難受，又無(wú)法與人傾訴，應(yīng)當(dāng)找一個(gè)適宜的地方，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平；
書(shū)面釋放法，可以用寫(xiě)日記或書(shū)信的方式，釋放自己的苦惱；
營(yíng)養(yǎng)療法
操作難度 ★★★★
實(shí)施效果 ★★
流行指數(shù) ★★★★★
食療法就是增加身體營(yíng)養(yǎng)的方法，設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食物，同時(shí)還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。
高考生多吃山藥、絲瓜、冬瓜、菠菜、薏米、紅豆、木瓜、西瓜、草莓等能預(yù)防焦慮、去心火的食物。
音樂(lè)療法
操作難度 ★★★
實(shí)施效果 ★★★★
流行指數(shù) ★★★
音樂(lè)能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂(lè)能使人放松，使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：
圣潔、高貴的音樂(lè)，可使人凈化靈魂、境界開(kāi)闊；
速度較緩的音樂(lè)給人以安全感、舒適感；
清澈、高雅、透明的古典音樂(lè)，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力；
浪漫的音樂(lè)，可激起人們惻隱、憐憫之心；流行音樂(lè)，可使人感情投入；
時(shí)尚音樂(lè)，可釋放心聲。
對(duì)于焦慮情緒的考生，專(zhuān)家特別推薦班得瑞輕音樂(lè)，每一聲蟲(chóng)聲、鳥(niǎo)鳴、花落流水，都是深入山林、湖泊，帶領(lǐng)聽(tīng)者走訪瑞士的阿爾卑斯山，羅春湖畔、玫瑰峰山麓，少女峰等處進(jìn)行心靈旅行。
02
家有考生，家長(zhǎng)該怎么做？
給予擁抱，輕拍肩膀，安撫、鼓勵(lì)、支持孩子。
Ａ、送一顆自信心給孩子
在生活上多微笑，及時(shí)肯定孩子在學(xué)習(xí)上的每一點(diǎn)進(jìn)步和成功，不要把考試當(dāng)作“不成功就失敗”的戰(zhàn)場(chǎng)，而是引導(dǎo)孩子當(dāng)作一次寶貴的人生經(jīng)驗(yàn)去體驗(yàn)和珍惜。請(qǐng)記住，學(xué)會(huì)放手也是對(duì)孩子的信任和關(guān)愛(ài)。
Ｂ、當(dāng)一個(gè)貼心的助手
作為家長(zhǎng)要從側(cè)面做好應(yīng)考助手，料理好孩子的生活起居以及考前的瑣碎準(zhǔn)備：
規(guī)律作息，保證一定的運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)時(shí)間；
安排好孩子的飲食；
幫助孩子準(zhǔn)備考試用具，考前務(wù)必提醒孩子帶好０．５ｍｍ的黑色簽字筆，２Ｂ鉛筆和提醒帶好《準(zhǔn)考證》等；
保持平日生活規(guī)律，不要讓孩子覺(jué)得和平時(shí)有太大不同。
C、做一個(gè)耐心的聽(tīng)眾
在考試期間，作為家長(zhǎng)要多用心去看到孩子，多用耳朵去聆聽(tīng)孩子愿意去敘述的事情，你的“看到”和“聽(tīng)到”已經(jīng)是對(duì)孩子的最好的幫助了。請(qǐng)記住，你的情緒越穩(wěn)定，孩子的情緒就越穩(wěn)定。
家長(zhǎng)慎說(shuō)的8句話,以便大家參考,另外附上相應(yīng)的說(shuō)話技巧,家長(zhǎng)們快來(lái)看看吧!
03
家長(zhǎng)須“掌握”的說(shuō)話技巧
家長(zhǎng):“我們對(duì)你要求不高,你自己好好考試就行了。”
點(diǎn)評(píng)：對(duì)大部分孩子不太合適,他們會(huì)從反面去理解,對(duì)有信心的孩子會(huì)有負(fù)面影響。
可以改為:“你只要發(fā)揮出正常的水平,我們都可以接受。”
家長(zhǎng):“這幾天你什么事都不用管,只管專(zhuān)心考試。”
點(diǎn)評(píng)：會(huì)從側(cè)面加大對(duì)孩子的壓力,實(shí)際上是在提醒孩子:考試是蓋過(guò)一切最重要的事情。建議孩子也做一些考試之外力所能及的事情,可以緩解緊張和對(duì)考試的過(guò)度注意,有事可做比空著急更好。
可以改為:“你主要負(fù)責(zé)考試,其他事情交給父母,我們各負(fù)其責(zé)。”
家長(zhǎng):“趕緊睡覺(jué),好好休息才能好好考試。”
點(diǎn)評(píng)：睡眠對(duì)考試很重要,但是不能要求孩子提早上床休息,還是應(yīng)該按照原有的作息規(guī)律,否則會(huì)影響孩子的睡眠。
可以改為:“昨天你是這個(gè)時(shí)間睡覺(jué)的,今天也可以去睡覺(jué)了。”
家長(zhǎng)："就拼這一把了!"
點(diǎn)評(píng)：過(guò)分夸大高考的意義,這樣會(huì)對(duì)壓力大的孩子有負(fù)面影響,給孩子灌輸“賭博”的心態(tài),不利于考生平穩(wěn)地發(fā)揮。
可以改為：“這次考試就當(dāng)給自己一個(gè)總結(jié)、一個(gè)交代,按平常水平發(fā)揮就可以了。”
家長(zhǎng)："考試的時(shí)候千萬(wàn)不要緊張,我們?cè)谕饷娴饶愕暮孟?"
點(diǎn)評(píng)：考試緊張是一種正常的反應(yīng),告訴孩子千萬(wàn)別緊張,其實(shí)是從反面誘導(dǎo)他緊張。“我們?cè)谕饷娴饶?rdquo;可能會(huì)讓孩子在考試過(guò)程中分心。
可以改為：“考試緊張是正常的,別的同學(xué)也會(huì)緊張,讓我們一起分擔(dān)這種緊張吧!”
家長(zhǎng)："考不好也沒(méi)事,大不了再考!"
點(diǎn)評(píng)：反面表達(dá)了家長(zhǎng)對(duì)孩子的不信任,尤其是對(duì)自尊心強(qiáng)的孩子有干擾作用,會(huì)有讓他提前放棄的意思,而且孩子能感覺(jué)到這不是父母真實(shí)的想法。
可以改為：“陽(yáng)光是為考任何分?jǐn)?shù)的學(xué)生準(zhǔn)備的,按自己的能力去考吧!”
家長(zhǎng)："考好了,想去哪玩都行!"
點(diǎn)評(píng)：這是一種獎(jiǎng)勵(lì),但這種獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)增加孩子額外的壓力,尤其是對(duì)獎(jiǎng)懲比較敏感的孩子,容易使其分心,無(wú)法集中精力去考試,而是考慮如何得到獎(jiǎng)勵(lì)。
可以改為：“你盡力發(fā)揮吧,考完試,我們?nèi)铱梢砸黄鹜獬鲞^(guò)個(gè)輕松的假期。”
家長(zhǎng)："同樣是人,我就不相信我家孩子比人家的差。"
點(diǎn)評(píng)：把自家孩子與別家的孩子做不恰當(dāng)?shù)谋容^,會(huì)引起孩子的反感,特別是成績(jī)不太好、缺乏自信的孩子,建議盡量不用。
可以改為:“別家的孩子考多少分我們不在乎,只要你發(fā)揮出真實(shí)水平,我們就滿意了。”
寫(xiě)在最后
既然選擇了遠(yuǎn)方，便只顧風(fēng)雨兼程。
希望今年的考試
也是你生活中普通的兩天，
在普通的日子里開(kāi)啟新的成長(zhǎng)篇章，
不負(fù)青春，未來(lái)可期！