【阜陽心理咨詢中心】
今天這篇文章分享一些情緒急救和壓力應(yīng)對的簡單有效的技巧，可以上課教授學(xué)生也可以作為心理知識(shí)宣傳。
一、STOP技術(shù)STOP技術(shù)是辯證行為療法（DBT）中的情緒調(diào)節(jié)技術(shù)，它可以幫助人們在情緒激動(dòng)或壓力過大時(shí)暫停反應(yīng)，避免沖動(dòng)行為。四個(gè)關(guān)鍵步驟是暫停-呼吸-覺察-繼續(xù)。具體如下：
◎S - Stop (停止)當(dāng)感到情緒開始失控或壓力上升時(shí)，立即暫停所有行動(dòng)在心里對自己說“停”或“暫停”。
◎T - Take a breath (深呼吸)做幾次緩慢的深呼吸，專注于呼吸的感覺，幫助身體放松。
◎O - Observe (觀察)觀察當(dāng)前的感受和想法，注意身體的反應(yīng)(如心跳加速、肌肉緊張等)，識(shí)別你正在經(jīng)歷的情緒。
◎P - Proceed mindfully(正念前行)考慮不同的應(yīng)對方式，選擇最符合你價(jià)值觀和目標(biāo)的行為，然后有意識(shí)地采取行動(dòng)。
二、TIPP技巧TIPP技能即通過改變身體溫度(Temperature)、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(Intense exercise)、有節(jié)奏呼吸(Paced breathing)、漸進(jìn)式肌肉放松(Progressive muscle relaxation )來改變體內(nèi)的神經(jīng)生化物質(zhì),快速降低情緒強(qiáng)度。具體如下：
T：用冷水洗臉沖手臂或冰敷面部來降低身體溫度，激活身體的“潛水反射”，快速降低情緒強(qiáng)度。
I：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快跑、跳繩）劇烈跑跳改變心率和血壓釋放緊張能量，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。
P：有節(jié)奏呼吸（如5秒吸氣-5秒呼氣）調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)。
P：漸進(jìn)式肌肉放松，先緊繃再放松各肌肉群。具體操作：每組肌肉群先主動(dòng)緊繃（5-7秒）→ 突然放松（10-30秒），感受緊張與放松的對比。
◎右手和右臂 握緊右拳，繃緊前臂→保持→放松，感受沉重和溫暖。重復(fù)后換左手
◎面部皺眉（緊縮額頭）→放松緊閉雙眼→放松咬緊牙關(guān)（臉頰緊張）→放松
◎頸肩部 聳肩（雙肩貼向耳朵）→放松，想象壓力隨肩膀下沉
◎胸背部深吸氣憋?。〝U(kuò)張胸部）→緩慢呼氣放松
◎腹部收緊腹?。ㄏ竦挚挂蝗?rarr;放松，感受呼吸變順暢
◎右腿伸直右腿，腳尖上勾（繃緊大腿、小腿）→放松換左腿重復(fù)
◎腳部右腳趾用力蜷縮→放松，感受腳掌舒展換左腳重復(fù)
三、RAIN技術(shù)RAIN情緒管理技術(shù)是一種基于正念的心理調(diào)節(jié)方法，主要用于幫助人們識(shí)別、接納和處理負(fù)面情緒（如憤怒、焦慮、悲傷等），從而減少情緒沖動(dòng)，增強(qiáng)自我調(diào)節(jié)能力。具體如下：
◎R（Recognize）識(shí)別覺察自己當(dāng)前的情緒狀態(tài)，明確自己正在經(jīng)歷什么情緒。不將情緒等同于自己，而是客觀地觀察它。如“我現(xiàn)在感到憤怒”。
◎A（Allow）接受允許情緒存在，不評判或壓抑。如“憤怒是可以的”。
◎I（Investigate）探究觀察情緒帶來的身體感受。如“胸口發(fā)緊”。
◎N（Non-Identification）非認(rèn)同與情緒保持距離，不把它當(dāng)作自我的一部分。如“憤怒只是暫時(shí)的，不代表我”。