阜陽安然心理咨詢中心

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習(xí)得性無助：由美國心理學(xué)家塞利格曼在1967年提出的，指的是因重復(fù)失敗或者懲罰導(dǎo)致任人擺布的行為，因?yàn)閷W(xué)習(xí)形成對現(xiàn)實(shí)的一種無望的心理狀態(tài)和行為。

  塞利格曼的實(shí)驗(yàn)

  1967年，塞利格曼用狗做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他把狗關(guān)進(jìn)一個(gè)籠子里，只要蜂音器一響，就給狗施加電擊，狗在籠子里沒辦法逃脫，只能驚恐哀叫，籠子里逃竄，屎尿橫流；經(jīng)過多次試驗(yàn)后，只要蜂音器一響，狗就會(huì)趴在地上，驚恐的嚎叫。后來，在進(jìn)行電擊之前把門打開，狗的第一反應(yīng)不是逃跑，而是直接跪倒在地上痛苦哀嚎著；這個(gè)時(shí)候狗有了逃離這里的機(jī)會(huì)，但是它并沒有選擇逃跑，而是絕望地等待著電擊，這就是習(xí)得性無助。

  后來，賽利曼對習(xí)得性無助進(jìn)行了升級實(shí)驗(yàn)，他將鋼制格柵地板通電，狗不再進(jìn)行逃避，產(chǎn)生了習(xí)得性無助的狀態(tài)。賽利曼、史蒂芬·麥爾與詹姆士·吉爾在論文中指出，未經(jīng)訓(xùn)練的狗在逃避訓(xùn)練中，初遇電擊會(huì)恐慌掙扎，力求迅速逃脫。然而，當(dāng)狗被束縛無法逃脫電擊后，再次置于可逃脫環(huán)境時(shí)，它們剛開始會(huì)和沒有訓(xùn)練過的狗一樣，但很快便停止掙扎，靜待電擊結(jié)束，不再嘗試逃脫。

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  生活中的習(xí)得性無助

  習(xí)得性無助的形成，往往源自于個(gè)體在努力嘗試后未能達(dá)到預(yù)期效果，或是外部環(huán)境反復(fù)給予“努力無效”的強(qiáng)烈暗示，從而使其在潛意識中接受了一個(gè)觀念：即無論自己如何行動(dòng)，都無法改變不利的結(jié)果。

  隨著時(shí)間的推移，這種“無能為力”的感覺會(huì)泛化到更廣泛的生活領(lǐng)域中。即使面對全新的、本質(zhì)上可控制的情境或挑戰(zhàn)，個(gè)體也可能因?yàn)檫^往經(jīng)驗(yàn)的深刻烙印，而自動(dòng)啟動(dòng)一種防御性的心理機(jī)制——即提前假定自己無法改變現(xiàn)狀，而選擇主動(dòng)放棄努力，避免再次體驗(yàn)失敗帶來的痛苦。這種心理防御策略，雖然在一定程度上能減輕即時(shí)的心理壓力，但長期來看，卻極大地限制了個(gè)人潛能的發(fā)揮，阻礙了成長與進(jìn)步。

  習(xí)得性無助不僅影響個(gè)體的行為表現(xiàn)，還深刻作用于其情緒狀態(tài)、自我評價(jià)以及人際關(guān)系等多個(gè)層面。在情緒上，個(gè)體可能陷入持續(xù)的沮喪、絕望之中，對生活失去熱情；在自我評價(jià)上，他們可能開始質(zhì)疑自己的能力，形成低自尊甚至自我否定的傾向；在人際關(guān)系中，則可能因害怕再次受挫而選擇退縮，減少與他人的互動(dòng)與合作，進(jìn)一步加劇孤立感。

  習(xí)得性無助的產(chǎn)生

  頻繁且很難解決的負(fù)面事件

  比如交際混亂，工作問題或者考試考砸等等，如果這些事件頻繁發(fā)生，且個(gè)人能力無法完整解決問題，學(xué)生在長期面對學(xué)習(xí)上的困難，如成績不佳、難以理解課程內(nèi)容等，如果這些問題一直得不到有效解決，并且他們感到自己的努力似乎沒有任何回報(bào)，就可能逐漸產(chǎn)生習(xí)得性無助。

  缺乏支持

  當(dāng)發(fā)生無法依靠個(gè)人能力去解決的事件時(shí)，缺乏來自其他人的鼓勵(lì)或幫助，會(huì)導(dǎo)致孤立無援，產(chǎn)生無力感。

  負(fù)面自我評價(jià)

  長期的失敗會(huì)讓自己缺乏自信，對自己產(chǎn)生負(fù)面的評價(jià)，極大地削弱了自信心和行動(dòng)力。在下次遇到困難首先想到的是自己能力不足，所以產(chǎn)生逃避心理，從而形成習(xí)得性無助。

  環(huán)境影響

  不良的家庭生長環(huán)境或者社會(huì)環(huán)境會(huì)導(dǎo)致習(xí)得性無助的產(chǎn)生，比如被校園霸凌或者家暴的孩子，他會(huì)逐漸接受被欺凌，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為他們沒辦法改變事實(shí)。

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  如何解決習(xí)得性無助？

  01運(yùn)動(dòng)療法

  通過運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)自我心態(tài)，比如跑步，打球，游泳，可以參加馬拉松、長跑等等，增強(qiáng)體魄的同時(shí)學(xué)會(huì)堅(jiān)定自己的目標(biāo)，努力去實(shí)現(xiàn)它。

  02認(rèn)知療法

  消除個(gè)人的負(fù)面評價(jià)，提供應(yīng)對策略，比如暴露療法，直面困難，讓人對恐懼減少回避行為。重拾自己的自信，不要害怕挑戰(zhàn)。

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  03心理支持療法

  傾聽他人的訴說，建立信任關(guān)系，給予情感上的支持。如果孩子考試沒有考好，第一時(shí)間對孩子進(jìn)行鼓勵(lì)和支持，不要讓他產(chǎn)生“因?yàn)槲乙恢笨嫉貌?，所以我就是差學(xué)生”的心理，教他重拾自信，怎么樣下次去考好，不要在意其他人怎么看你。