【阜陽心理咨詢中心】
春節(jié)假期剛過，不知道大家有沒有站到體重秤上，直面那個令人 “心碎” 的數(shù)字？是不是不少人都無奈地感慨 “每逢佳節(jié)胖三斤”，甚至有人胖得更多，看著鏡子里圓潤了一圈的自己，滿心惆悵。春節(jié)期間，走親訪友，美食盛宴不斷，各種大魚大肉、高糖高油的零食甜點，根本停不下來；再加上假期作息不規(guī)律，運動量大幅減少，體重飆升也就成了大概率事件。
可別小看這假期里長的幾斤肉，它很可能是你健康路上的 “絆腳石”。超重和肥胖可不僅僅關(guān)乎顏值，更與一系列健康問題緊密相連，像糖尿病、高血壓、心血管疾病等，患病風險都會隨著體重的增加而升高 。所以，體重管理真不是小事，而是關(guān)乎我們身體健康和生活質(zhì)量的大事。接下來，就和大家好好嘮嘮體重管理這件事，一起探尋科學有效的體重管理方法，幫大家找回健康輕盈的自己。?
體重管理，刻不容緩?
先來看一組令人擔憂的數(shù)據(jù)：根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告 (2020 年)》顯示，我國 18 歲及以上居民超重率、肥胖率分別為 34.3%、16.4% ，這意味著每 100 個成年人里，就有 34 個超重，16 個肥胖。更有研究預測，到 2030 年，我國成年人超重肥胖率可達 65.3%。簡單來說，未來每 10 個人中，可能就有將近 7 個超重或肥胖。如此高的比例，足以引起我們對體重問題的重視。?
肥胖可不是鬧著玩的，它帶來的健康隱患非常多。肥胖是引發(fā)高血壓的重要危險因素之一，肥胖人群體內(nèi)脂肪堆積，血容量增加，心臟需要更大的壓力來泵血，這就導致血管壁承受的壓力增大，久而久之，血壓就容易升高。據(jù)統(tǒng)計，肥胖者患高血壓的風險是正常體重者的 2 - 3 倍。?
肥胖與糖尿病的關(guān)系也很密切，尤其是 2 型糖尿病。肥胖時，身體內(nèi)的脂肪細胞會變大，對胰島素的敏感性降低，身體為了維持正常的血糖水平，就會分泌更多的胰島素，長此以往，胰島功能就會受損，從而引發(fā)糖尿病。有研究表明，約 80% 的 2 型糖尿病患者在發(fā)病前都有肥胖的情況。?
除了高血壓和糖尿病，肥胖還會增加患心血管疾病的風險，如冠心病、心肌梗死等；肥胖者還容易出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征，晚上睡覺打呼嚕、呼吸不暢，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會導致身體缺氧，增加心腦血管疾病的發(fā)生風險；肥胖還會給關(guān)節(jié)帶來更大的壓力，加速關(guān)節(jié)磨損，引發(fā)關(guān)節(jié)炎等疾病。?
你真的懂體重管理嗎？?
在聊體重管理方法之前，我們得先搞清楚一個概念：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI） ，它可是判斷我們體重是否正常的重要指標。BMI 的計算方式很簡單，用體重（千克）除以身高（米）的平方，即 BMI = 體重（kg）÷ 身高 ²（m） 。比如，一個人的體重是 70 千克，身高是 1.75 米，那他的 BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。?
根據(jù)我國標準，BMI 在 18.5 - 23.9 之間屬于正常范圍；BMI 在 24 - 27.9 之間，就屬于超重了；要是 BMI 達到 28 及以上，那就是肥胖。而 BMI 低于 18.5，則意味著體重過低，可能存在營養(yǎng)不良等問題。?
很多人一提到體重管理，就覺得是減肥，其實這是個誤區(qū)。體重管理可不僅僅是減輕體重，它的內(nèi)涵豐富著呢。對于超重或肥胖的人來說，減肥確實是體重管理的一部分，通過合理的飲食控制和運動鍛煉，減少體內(nèi)多余的脂肪，降低體重，能有效降低患病風險 ，改善身體健康狀況。?
但對于體重正常的人而言，體重管理的重點在于保持，維持健康的生活方式，讓體重穩(wěn)定在正常范圍內(nèi)，預防超重和肥胖的發(fā)生。還有體重過低的人，需要通過科學的方法增加體重，比如合理增加營養(yǎng)攝入，進行適當?shù)牧α坑柧毜?，讓身體達到健康的狀態(tài)。所以說，體重管理是一個全方位的概念，關(guān)乎每個人的健康，無論你處于什么體重階段，都離不開科學的體重管理。?
常見誤區(qū)大揭秘?
在體重管理這條路上，很多人都走過彎路，掉進各種誤區(qū)里。下面就給大家揭露一些常見誤區(qū)，看看你有沒有中招。?
很多人覺得減肥只要管住嘴就行，不用邁開腿，于是瘋狂節(jié)食，每天吃得極少。只節(jié)食不運動，短期內(nèi)體重可能會下降，但這是以犧牲肌肉和水分換來的，身體的基礎(chǔ)代謝率也會跟著下降。一旦恢復正常飲食，體重就會迅速反彈，甚至比原來更胖 ，還可能導致營養(yǎng)不良、貧血、內(nèi)分泌紊亂等問題，對身體健康造成嚴重損害。?
還有些人急于求成，把希望寄托在減肥藥上，覺得吃了減肥藥就能輕松瘦下來。減肥藥種類繁多，成分復雜，很多減肥藥的安全性和有效性都沒有得到科學驗證。長期服用減肥藥，可能會出現(xiàn)口干舌燥、厭食、月經(jīng)不調(diào)、失眠、心慌、肝腎功能損害等不良反應，還容易產(chǎn)生耐藥性和依賴性 ，停藥后體重反彈嚴重。?
主食在很多減肥人士眼里，簡直是 “洪水猛獸”，為了減肥，一點主食都不吃。主食是碳水化合物的主要來源，為我們的身體提供能量，長期不吃主食，身體能量供應不足，就會感到疲勞、乏力、注意力不集中 ；還會導致營養(yǎng)不均衡，缺乏膳食纖維、B 族維生素等營養(yǎng)素，影響腸道健康和正常的生理功能；而且不吃主食，很容易讓人對高糖、高脂肪的食物產(chǎn)生強烈渴望，一旦控制不住，就會暴飲暴食，導致體重增加。?
科學管理，干貨奉上?
（一）飲食秘籍?
計算每日所需熱量：每個人的身體狀況和活動水平不同，所需熱量也不一樣?？梢酝ㄟ^公式計算，或者使用一些手機 APP 來估算自己每天所需的熱量。比如，基礎(chǔ)代謝率（BMR）可以用哈里斯 - 本尼迪克特公式計算，男性：BMR=66+(13.7× 體重 kg)+(5× 身高 cm)-(6.8× 年齡 years) ；女性：BMR=655+(9.6× 體重 kg)+(1.8× 身高 cm)-(4.7× 年齡 years) 。再根據(jù)自己的活動強度，乘以相應的活動系數(shù)，就能得到每日所需總熱量。一般來說，久坐不動的人活動系數(shù)為 1.2，輕度活動（每周 1 - 3 天運動）為 1.375，中度活動（每周 3 - 5 天運動）為 1.55 ，重度活動（每周 6 - 7 天運動）為 1.725 ，非常重度活動（每天劇烈運動或重體力勞動）為 1.9 。算出每日所需熱量后，在飲食中就要控制熱量攝入，避免超標。?
合理分配三餐：遵循 “早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少” 的原則。早餐要富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維，為一天的活動提供充足能量，比如可以吃一份全麥面包、一杯牛奶、一個雞蛋和一些水果；午餐的量可以適當多一些，保證營養(yǎng)均衡，有適量的主食、蛋白質(zhì)、蔬菜和油脂，像一份糙米飯、一份炒雞肉和一份清炒時蔬；晚餐則應清淡易消化，少吃油膩和高糖食物，以免熱量堆積轉(zhuǎn)化為脂肪，可以選擇一份紅薯粥、一份涼拌黃瓜和少許清蒸魚。而且，三餐的時間也要規(guī)律，盡量定時定量，避免暴飲暴食和過度饑餓。?
增加蔬果攝入：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低且飽腹感強，非常適合體重管理期間食用。蔬菜的種類要豐富多樣，盡量選擇不同顏色的蔬菜，如綠色的西蘭花、黃色的胡蘿卜、紅色的番茄等，每天蔬菜攝入量應不少于 500 克。水果可以選擇一些低糖的品種，如蘋果、橙子、柚子等，每天吃 200 - 350 克左右?？梢园阉鳛榧硬停趦刹椭g吃，既能補充營養(yǎng)，又能避免下一餐過度進食。?
選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是身體修復和維持正常生理功能所必需的營養(yǎng)素，在體重管理中也起著重要作用，它可以增加飽腹感，減少食欲，還能在減脂過程中幫助維持肌肉量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源有瘦肉（如雞胸肉、牛肉、魚肉）、豆類（如黑豆、紅豆、綠豆）、蛋類、奶制品等?？梢悦刻斐?100 - 150 克的瘦肉，一個雞蛋，一杯牛奶或適量的豆制品。烹飪方式也要注意，盡量選擇清蒸、水煮、烤等低油低鹽的方式，避免油炸、油煎，以減少油脂攝入。?
（二）運動指南?
運動方式選擇：?
慢跑：是一種簡單有效的有氧運動，能提高心肺功能，加速新陳代謝，消耗大量熱量。慢跑適合大多數(shù)人，尤其是有一定運動基礎(chǔ)的人。它對場地要求不高，在公園、操場、馬路等地方都可以進行。慢跑時，要注意姿勢正確，身體微微前傾，步伐適中，雙臂自然擺動，呼吸均勻有節(jié)奏。?
瑜伽：不僅能鍛煉身體的柔韌性和平衡力，還能緩解壓力，放松身心。瑜伽有很多體式和流派，適合不同人群。對于初學者，可以從基礎(chǔ)的瑜伽體式開始練習，如山式、下犬式、樹式等，逐漸增加難度。瑜伽可以在家里進行，也可以參加專業(yè)的瑜伽課程，在老師的指導下練習，效果會更好。?
力量訓練：包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。對于想要塑形的人來說，力量訓練必不可少。剛開始進行力量訓練時，要選擇合適的重量，避免過重導致受傷?？梢韵葟拿拷M 8 - 12 次的練習開始，逐漸增加組數(shù)和重量。像男性可以進行一些杠鈴臥推、啞鈴肩推等練習，女性則可以多做一些針對臀部和腿部的訓練，如臀橋、保加利亞深蹲等。?
運動強度和頻率：每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或者 75 分鐘的高強度有氧運動，也可以將兩者結(jié)合。中等強度的運動，如快走，速度一般在每分鐘 100 - 120 步左右，運動時可以正常說話，但唱歌會有些困難；高強度運動，如跑步，速度要根據(jù)個人情況而定，一般能明顯感覺到呼吸加快，心跳加速，說話會有些吃力。除了有氧運動，每周還應進行 2 - 3 次力量訓練，力量訓練可以在有氧運動后進行，也可以單獨安排時間。每次運動時間控制在 30 - 60 分鐘為宜，避免過度疲勞。運動頻率可以根據(jù)自己的時間和身體狀況進行調(diào)整，但要注意給身體足夠的休息時間，避免連續(xù)高強度運動導致受傷和疲勞過度。?
（三）生活習慣養(yǎng)成?
保證充足睡眠：睡眠對體重管理的重要性不容小覷。在睡眠過程中，身體會分泌一些激素，如生長激素、瘦素等，這些激素對于調(diào)節(jié)新陳代謝和控制食欲起著關(guān)鍵作用。生長激素有助于促進脂肪分解和肌肉生長，瘦素則能抑制食欲，讓人產(chǎn)生飽腹感。相反，睡眠不足會打亂這些激素的分泌，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望，同時基礎(chǔ)代謝率也會下降，身體消耗的能量減少，從而容易導致體重增加。所以，每天要保證 7 - 9 小時的高質(zhì)量睡眠，養(yǎng)成規(guī)律的作息時間，晚上盡量在 11 點前入睡，早上按時起床，讓身體得到充分休息，為體重管理提供有力支持。?
緩解壓力，避免暴飲暴食：生活中難免會遇到各種壓力，而壓力往往是暴飲暴食的誘因之一。當人們處于壓力狀態(tài)下，身體會分泌一些激素，如皮質(zhì)醇，它會刺激食欲，讓我們更傾向于選擇高糖、高脂肪的食物來緩解情緒。長期如此，體重自然會直線上升。因此，學會緩解壓力非常重要。可以嘗試一些放松的方法，如深呼吸，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后再緩緩地呼氣，每次練習 5 - 10 分鐘；冥想也是不錯的選擇，找一個安靜舒適的地方坐下，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，排除雜念，每天冥想 15 - 20 分鐘，能有效減輕壓力；還可以進行適量的運動，運動不僅能消耗熱量，還能促使身體分泌內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)能改善心情，讓我們感到愉悅和放松。當壓力得到有效緩解，暴飲暴食的沖動也會隨之減少，體重管理就能更容易堅持下去。?
成功案例分享?
光說理論可能還不夠直觀，給大家分享兩個真實的體重管理成功案例，看看他們是如何通過科學方法實現(xiàn)華麗蛻變的。?
先說說我的朋友小李，他原本體重 180 斤，BMI 達到 28.5，屬于肥胖范疇。因為肥胖，他患上了輕度脂肪肝，爬幾層樓梯就氣喘吁吁，日常生活受到很大影響。下定決心減肥后，小李先是計算了自己每日所需熱量，嚴格控制飲食，每餐都保證有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜和適量主食，堅決拒絕高熱量、高脂肪的食物。他還制定了詳細的運動計劃，每周堅持 5 次慢跑，每次 30 分鐘以上，隔一天進行一次力量訓練，包括俯臥撐、深蹲等。同時，他努力調(diào)整作息，每天保證 8 小時睡眠。?
經(jīng)過半年堅持不懈的努力，小李成功減重 30 斤，BMI 降到了 23.5，恢復到正常范圍，脂肪肝也消失了?，F(xiàn)在的他，精神飽滿，充滿活力，還愛上了運動，經(jīng)常參加一些跑步比賽。?
還有一位網(wǎng)友小張，在體重管理前，體重 160 斤，因為肥胖，她變得越來越不自信，連買衣服都成了難題。小張選擇了通過控制飲食和瑜伽來管理體重。飲食上，她增加了蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，減少了主食和油脂的量，并且每天記錄飲食，確保熱量不超標。瑜伽方面，她每天早上起床后和晚上睡覺前都會進行 30 - 45 分鐘的瑜伽練習，從基礎(chǔ)體式開始，逐漸增加難度。?
堅持了一年后，小張的體重降到了 120 斤，身材變得苗條緊致，整個人的氣質(zhì)都煥然一新。更重要的是，她重新找回了自信，生活也變得更加積極向上。?
互動與鼓勵?
看到這里，相信大家對體重管理已經(jīng)有了更深入的了解。我知道體重管理的道路并不輕松，充滿了各種挑戰(zhàn)和困難。所以，我特別想聽聽大家的故事，在評論區(qū)分享一下 “你在體重管理中遇到的最大困難是什么” ，無論是難以抗拒美食的誘惑，還是堅持運動的艱難，又或是其他問題，都可以暢所欲言。?
我會認真閱讀每一條留言，和大家一起探討解決辦法，給大家加油打氣。讓我們在體重管理的路上相互陪伴，共同進步，一起成為更好的自己！期待大家的留言哦 ！?